30分程度でできるローラー台トレーニングメニュー。【2020年版】

最近、夜の隙間時間にローラー練をすることが多い。具体的には、夜のオンライン英会話レッスンが終わってから、3歳児をお風呂に入れるまでの約30分。

この30分を最大限活用しよう！！って事で、試行錯誤しながら30分でできるいい感じのメニューをいろいろ考えてる。ある程度メニューも固まってきたから、備忘録がてらまとめてみようかと。

ちなみに、3本ローラーをGTローラーT1に買い換えてから、夜のローラーライフがかなり快適。

ローラー台トレーニング方針

①アップとダウン込みで30分程度。

冒頭書いたとおり、自分に与えられた夜の時間は基本、30分。

基本的には、朝の実走と夜のローラーの2部練になることが多いから、30分ぐらいがちょうど良いのかもしれないなと。

アップに関しては、その日の調子にもよるけど最短5分。時間に余裕があれば10分。

クールダウンは、基本2分。というのも、下記記事を読んでからというもの、ダウンに時間割かなくても良いや！って思うようになり。それならその分、練習や他の事に使った方が生産的だよね。

筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう – リハビリmemo

②高強度メイン。

朝は極力、実走するようにしてる。チームメイトと朝練する場合は結構な高強度練になるものの、1人の場合はL2かL3の低強度がメイン。（最近は寒くて、朝の低強度もローラーでやってたりするけど。）

その分、夜のローラー練は高強度系のメニューを取り入れる。まぁ、30分でまとめるってなると、高強度一択な気もしなくもないけど。

③Zwiftは使わない。

大流行のZwiftには手を出さない方向。たしかにZwiftレースは楽しそうだけど、結局パワー数値勝負だから、勝負のかかる場面で必要なのは“速く走る踏み方ではなく高い数値の出る踏み方”。レースでも己を制御して変な踏み方しなければ良いだけなんだけど、たぶん、自分には無理。ムキになる。で、パワー数値がイマイチな自分はきっと、負けまくって気分が沈む。ってことで、手は出さない。

L3以下の強度ならAmazon Prime Videoで動画を、SST以上の強度ならYoutube Musicで音楽を聴く。ってオールドスクールスタイルで。

2020年4月追記。

Zwift始めましたw
というのも、新コロ自粛で次々とレースが中止となり、バーチャルでも良いからレースしたくなって・・・w

結果、どハマりしております。1人でやると辛い、L3〜L4強度の一定走するにはZwiftレースやグループライドがちょうど良い。

そして2022年、そんなZwiftを解約して、TrainerRoadに乗り換えた。

ローラートレーニングメニュー5選

①30-30インターバル

1. 30秒、MAP110%またはFTP150%でダッシュ。
2. 30秒、レスト。
3. 1〜2を8回繰り返す。
4. セット間に3〜5分休憩入れ、2セット。

CXシーズン真っ最中なここ最近、夜のローラー練定番になりつつあるメニュー。MAP値はMAPテストで計測しつつ。

絶不調な2019-2020CXシーズンだったけど、このメニューを週に2〜3回取り入れるようになって、少しずつ調子も上向いた。ただ、あんまりシーズン序盤からやりすぎると、ピークが早くきてしまうのかもしれないから注意かも。

参照元：「30-30」インターバル−じてトレ

②30+30インターバル

1. 30秒、100%VO2Max強度。
2. 30秒、レスト。
3. 1〜2を20回繰り返す。

①の30-30インターバルと名前が似てて紛らわしいけど、別物のメニュー。30-30インターバルがMAP値の110％（≒150%FTP）なので無酸素領域に刺激を入れるのに対して、30+30はVO2Maxだから有酸素領域の上限に刺激を入れる。

体感の辛さ的には、30-30インターバルより強度は低いけど連続で繰り返す回数が多い分、同じぐらい。ラスト5本は永遠のように感じることもしばしば。

30-30インターバルに対して、30+30インターバルは長期的なフィジカル向上に寄与するんじゃないかと考えてる。基本、30-30インターバルか30+30インターバルのどちらかをやる。

参照元：VO2maxパワー強化用・「30+30」インターバル−じてトレ

③ACインターバル

1. 2分、130%FTP強度。
2. 2分、レスト。
3. 1〜2を4回繰り返す。
4. 1分、140%FTP強度。
5. 2分、レスト。
6. 4〜5を4回繰り返す。

かなりキツいやつ。ロードレースに向けた準備でよくやる。スプリントまで生き残れるかどうかはこの辺のCPでどれぐらいの数値を何回出せるかが重要になってくるだろうから。

ベースは2分走4本＋1分走4本で組んでるけど、その日の使える時間や次のレースで重要になりそうな登りの長さによって、本数変えたり配分変えたり。

参考：パワー・トレーニング・バイブル

④SST走

1. 10分、90％FTP。
2. 3〜5分、レスト。
3. 10分、90％FTP。

今日書いた中で最も嫌いなメニュー、みんな大好きSST。辛いんだよね〜、コレw

Polarized Training関連の記事を読むと、SSTなんて必要無しって気がしなくもないけど、色んな人のブログを読んでると、SST入れるようになったらFTPが上がり始めた。って書いてる人もいるし。

とりあえず、おきなわやニセコの登り対策として、どうしても10分以上のCPが必要になってくるから、たまに取り入れる。たまに、20分1本勝負にしたり。SST20分を3本とか4本とかやるヒルクライマーはほんとすごいと思う。

参考：https://m.facebook.com/peaksjapan/posts/327895430667712/

2020年4月追記。

Zwift始めて以降、SSTやFTP走はZwiftレースに置き換え。L3走はグループライドに置き換え。

⑤高ケイデンスインターバル

1. 10分、L2強度でケイデンス105〜120rpm維持。
2. 3〜5分、レスト。
3. 10分、L2強度でケイデンス105〜120rpm維持。

疲労が溜まってるけど練習しときたい時、夕方に筋トレした日、翌朝の朝練がキツい日のメニュー。

やってみると意外とキツい。定期的にやんないと、維持出来るケイデンスがどんどん下がる気がする。

というわけで、2020年は残り少ないシクロクロスレース、ニセコクラシック、ツールドおきなわに向けて、積極的にローラーを活用するぞー！と。