別記事にも書いたけど、本日初回のパーソナルトレーニングに行ってきた。パーソナルトレーニングについては、下記記事に。ここでは教えてもらった内容をメモっとこう。
事前準備的な
事前に、下記メッセージを送って、やりたいことを伝えた。
××さま
明日はよろしくお願いいたします！明日、お話しできればと思いますが、下記のような事を考えており、狙った筋肉を使えているか。メニューは妥当か。などなど、教えてもらえればと思っています。
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[目的]
・来シーズン（2018年4月～）の自転車レースに向けた、筋持久力と最大筋力の向上。
・臀筋・ハムストの利用率を向上させる。[ゴール]
・スクワット：体重の1.4～1.7倍（85～105kg）で6回×3セット
・ローイング：体重の0.5〜0.8倍（30kg〜50kg）で6回3セット[種目]
・スクワット（臀筋・ハムスト主体）
・ローイング（座って）
・腹筋系（ひねり腹筋）
・上半身系
・レッグカールorニーエクステンション[ピリオダイゼーション]
AA（Anatomical Aduption）期：20回～30回×3セット
↓
MT（Maximum Transition）期：10回～15回×3セット
↓
MS（Maximum Strength）期：6回×3セット
※スクワット、ローイング以外は、全期間AA期と同じ回数
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まぁ、思いっきりサイクリストトレーニングバイブル通りなんだけど。ちなみに、トレーナーさん、サイクリストトレーニングバイブル知ってた。自転車選手のトレーナーってわけじゃないけど、読んだことあるんだって。
今回の内容メモ
今回は下記内容を実施。
【方向性確認】
基本的には事前に伝えた内容の再確認。サイクリストトレーニングバイブルを読んだことがあったり、自転車に必要な筋肉をわかってたり、過去に自転車選手のトレーニングを担当したこともあったりと◎。
【体の状態チェック】
前腿が固い。ということで、おすすめのストレッチを教えてもらった。ちなみに、今まで担当した自転車選手の中では柔らかいほうです。とのこと。あと、体幹とハムストの筋力が相対的に弱い。ということで、補強していきましょう。ということになった。
【ランジ】
フリーウェイトが空いてなかったのでダンベル12kg×2つ持って、10回×3セットぐらい。フォーム確認メインで実施。ポイントは、
①つま先とひざと顔を一直線になるようにし、ひざは前後左右に動かさないこと。
②背中はまっすぐにし、上がる際に臀筋を意識（キッピング（後ろ方向に臀筋で反動をつける。））
ランジ１つで結構考えることあるなぁ。家のダンベルでもできそうなので、意識してやっていこう。
【スクワット】
まずは棒のみでフォーム確認から。ポイントは、、、
①バーを持つ幅は狭めにし、脇を絞める。（脇を絞めるイメージが難しくて、肩甲骨を絞めて肋骨あたりの筋肉を固める感じ？）
②肘が後ろに行かないようにする。体と一直線ぐらいになるよう、前に出すイメージ。
③お尻を後ろに突き出す。
④しゃがむ時に、少し足を外旋させ、挙上するときに内旋させるイメージ。目的は、挙上するときに内転筋も動員させることで、内転筋が動員させられるなら外旋も内旋もしないほうがベスト。
⑤特に臀筋に効かせたい場合は、通常のスクワットよりもしゃがむ、フルスクワットが良い。ただ、デメリットとして重い重量を上げにくい場合がある。
スクワットは診てもらえて本当に良かった。これ、ネットで仕入れた独学情報じゃだめだわ。重さは、フォームを意識するため、40kgで10回を5セット程。
【ダンベルベントオーバーローイング】
まずは5kg×2つのダンベルでフォームチェック。ポイントは、
①しっかりお尻を後ろに突き出し、背中を張ること。
②脇を絞め、ダンベルが脇腹に当たるすれすれの位置を通るようにすること。
③上げ切ったところで、肩甲骨を絞め、胸椎を前に突き出すこと。胸椎を突き出すことで、背中の筋肉を使うことができる。
3つ目のポイントが難しい。特に、胸椎。ただ、胸椎を突き出すことで背中の筋肉を・・・って部分は、中野マッサーも言っていて、自転車のフォーム取り入れるように言われ実践してきた。ぜひ、筋トレでもｍ取り入れたい！ので練習しよう。
【総括とアクションプランについて】
トレーニング終了後、時間を取ってくれて、今後のことについて提案してくれた。メールに書いてあったピリオダイゼーションはとても良いが、3月に～5レップの重さまで上げられるよう、11月はインターバル短く、10回×3セットを1セットとして、できれば5セットやっていきましょう。と。また、これぐらいの負荷なら有酸素とパワー強化の間ぐらいの位置づけなので、週に3～4回できればベストですね。と。
ちなみに、3月の5レップ以下の重さでやる時期は、週1回とかが良いとのこと。
今回教えてもらったことを意識しつつ、まずは11月、10回×3セット×5セットでスクワットとローイングやって、12月ごろにもう一度パーソナルトレーニングお願いしようかしらね。
↓南部コーチにお願いした！
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