2017年のツール・ド・おきなわが終わって1週間お休みしてから通い始めたファストジム。本格的にオフシーズンにウェイトを取り入れたのは今シーズンが初めて。まだ明確に、リザルトやパワー数値に跳ねた！みたいな実感はないんだけど、現時点で体がどう変わったのか、振り返りも込めて。。。
ウェイトトレーニングの目的。
ここ最近、「ウェイトトレーニングは持久系スポーツの競技力向上に効果がある！」的な主張をするコーチや研究結果がたくさん出てきた。（いや、前から？）たとえばこの記事とか。
#460 持久系競技のアスリート達よ。まだウエイトトレーニングやらないの？ | S&Cつれづれ
たしか、河森さんのブログを読み込んで、「よし、今シーズンの冬はしっかりウェイトするぞ！」と思い至った。研究結果的には、こんな論文の結果が紹介されていた。ちなみに、Eグループというのは、自転車トレーニングに加えてレジスタンストレーニングを実施したグループ、Sグループは自転車トレーニングしかしなかったグループ
12週間のトレーニング後、E+Sグループは185分間の最大下強度の自転車こぎの後の5分間の全力（all-out）スプリント中の平均パワーを7.2%向上させたが、Eグループでは変化が見られず、変化率はE+SグループのほうがEグループよりも有意に大きかった
http://kawamorinaoki.jp/?p=167218770
http://kawamorinaoki.jp/?p=167218770
と、ラストのリザルトが決まる部分が速くなる可能性があるとのこと！
あとは、生まれてこの方、一切筋トレをしていなかったこともあって、上半身が非常に貧相。純粋なピュアクライマーになりたいわけでもないし、程よいアップダウンのロードレースやクリテリウムで戦える選手になりたいと思っていたので、がっつり取り組んでみることにした。
3か月でどれぐらいやったのか？
ファストジムで契約する前は、1週間坊主ぐらいで終わるんじゃないかと思っていたけど、3か月間、週2～3回コンスタントに通えている。セッション数はこんな感じ。総重量の計算はめんどくさくて断念ｗ
| 月 | 回数 |
|---|---|
| 1か月目 | 8回 |
| 2か月目 | 7回 |
| 3か月目 | 9回 |
| 3か月間合計 | 24回 |
それなりの回数、行ってるなぁ。我ながら、良く続いてる。
ちなみにメニューは基本、下記メニュー。主動筋以外の細かい筋肉も鍛えるため、フリーウェイトにこだわって。
- スクワットで脚。
- ベントオーバーローイングで背中。ハンドルを引く力のために。スプリントや登りあたりに効くかなと。
- ベンチプレスで上半身。スプリントと、貧相な見た目の克服のため。w
- ひねり腹筋で腹筋。乗車姿勢維持と、パワー伝達のため。あとは見た目的にシックスパック欲しい。
- ボックスジャンプで瞬発力。アタックへの反応とか、スプリントとかのため。
3か月で何が変わった？
- 重い重量が上げられるようになった。
- 自転車乗っても腰が痛くならなくなった。
- 嫁から身体を褒められるようになった！←
1.重い重量が上げられるようになった。
スクワットは、55kg×10reps×5set→70kg×6reps×6setと、緩やかに向上。今、70kgの壁状態だけど、、、。ただ、少しずつ重量が上がっていく過程って楽しい。
2.自転車乗っても腰が痛くならなくなった。
最近ふと気づいたんだけど、昨シーズンは15分テンポ走とかすると、2本目あたりから腰が痛くてつらかった。対してここ1か月、腰が痛いと感じた練習が一度もない。フリーウェイトでトレーニングすると、主動筋だけじゃなく、周囲の筋肉も鍛えられるっていうけど、その効果？かもしれない。
3.嫁から身体を褒められるようになった！
これ。お風呂入る前に、「あれ？背中の筋肉凄い！」って言われると地味にテンション上がる。というか、自転車に繋がる効果よりもうれしいかもしれない。ｗ
あと、腹筋もシックスパックになり始めてる。これまたモチベーションが上がる。
ただ、自転車に繋がった実感はまだ無い。
残念ながら。腰が痛くならなくなった。とか、スプリントのフォームがカチッと決まるようになった。とか、一部実感する部分はあるものの、明確に競技力か向上したかというと、その実感はまだ無い。まあ、まだシーズンが始まっても無いので、これから。かな？
これからの事
少なくとも、3月末ぐらいまではウェイトトレーニングを続ける予定。
で、シーズンインした後（4月中旬～）だけど、基本的には引き続きウェイトトレーニングは続けた方が良いとのこと。続けないと、シーズンオフ中に蓄えた筋肉がどんどん減っていく。と。。。ちなみに、サイクリストトレーニングバイブルには、「シーズン中も週1回はウェイトトレーニングを入れるべき。」と書かれてたり。
#68 シーズン中のレジスタンストレーニングについての考察 | S&Cつれづれ
ということで、今のところ、4月以降も最低週1回はウェイトを入れていこうかなと。ただし、重要レースがある週は何もしない。って感じで。
というか、ウェイトトレーニングは楽しい
つらつら書いたけど、純粋に、ウェイトトレーニングって楽しい。パワートレーニングと違って、成果が目に見えてわかる。（爆）
デカいマッチョになりたいとは思わないけれど、男として恥ずかしくない体は死ぬまで維持したい。ダサいお父さんにはなりたくないしね～！
さいごに
最後に、ウェイト取り入れたいけど踏ん切りがつかない。ウェイトトレーニングしたくなる何かが欲しいって人はぜひ、この本を読むことをお勧めします！方法論とかはほぼなくて、筋トレを題材にしたポジティブシンキング的自己啓発本です。ｗ
追記：最終的に（？）ホームジム導入しましたw
筋トレを始めて2年。ホームジム導入！
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